Que vous les aimiez cuits, crus, frais, surgelés, en conserve, écrasés, déshydratés, pressés ou séchés, les légumes sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Avec tant de choix qui se présentent à votre épicerie locale, peu importe comment vous les préparez, les légumes peuvent ajouter autant de vitamines, de minéraux, de fibres, de phytonutriments et d'antioxydants à votre alimentation.
Certains des nutriments clés que vous obtenez des légumes dans votre alimentation comprennent la vitamine C, la vitamine E, l'acide folique, la vitamine A, le potassium et la fibre! Différents légumes fournissent différents nutriments, c'est pourquoi il est important de manger une variété de couleurs et de types. L'adulte moyen devrait chercher à consommer 2 ½ tasses par jour (ou plus!).
Souvent, certains légumes du supermarché peuvent être intimidants, mais envisager de commencer une nouvelle tradition familiale d'essayer un nouveau légume par semaine! Voici quelques-uns de nos favoris à essayer.
1. Chou-rave
Ce légume ressemble à un navet vert bulbeux avec de longues tiges vertes. Ceci est un légume très polyvalent - vous pouvez manger les feuilles si elles sont tendres ou si c'est une plante plus adulte, vous pouvez les faire sauter. Pour préparer l'ampoule, d'abord éplucher la couche extérieure et ensuite vous avez de nombreux choix de préparation! Vous pouvez l'utiliser de la même façon que le chou-fleur. Essayez de le couper en pico de gallo frais, ou de l'ajouter à la soupe. Faire cuire à la vapeur et rôtir avec d'autres légumes est également une bonne méthode. Un autre avantage d'être faible en calories est que ½ tasse de chou-rave cru a 70% de la quantité de vitamine C dont vous avez besoin tous les jours!
½ tasse de chou-rave, rawstart
Calories: 18
Protéines: 1 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 4 grammes
Fibre: 2,5 grammes
2. Jicama
Alors que son extérieur pourrait vous tromper de penser que cette racine ressemblera plus à une pomme de terre, préparez-vous à un doux resserrement quand vous le mordez! Pour manger du jicama, épluchez l'extérieur et coupez la texture croustillante de la poire presque comme une bouchée. Dans certaines cultures, ils aiment ajouter une pincée de citron vert et de piment pour une combinaison sucrée épicée. Vingt-deux pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C se trouvent dans une ½ tasse de jicama cru!
½ tasse de Jicama
Calories: 25
Protéines: 0,5 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 5,5 grammes
Fibre: 3 grammes
3. Edamame
En plus d'être un aliment riche en protéines, l'edamame a 45 pour cent de vos besoins quotidiens en folate, 23% de vitamine K quotidienne et 30 pour cent de manganèse dans seulement ½ tasse de portion. Souvent, vous pouvez le trouver congelé et pré-décortiqué dans un sac comme les pois et peut être ajouté comme des haricots ou des pois à de nombreuses recettes. Il ressemble un peu à un haricot de Lima mais a un goût délicieux. Si vous l'achetez dans sa carapace, évitez de le manger. L'extérieur ressemble à une gousse de pois cassés, mais il est un peu plus poilu et fibreux, pas aussi facile à mâcher ou à digérer. Une façon préférée de manger edamame est comme une collation croquante ou ajouté comme garniture de remplissage à votre bol de riz.
½ tasse de portion d'Edamame cru
Calories: 65
Protéines: 6 grammes
Gras: 3 grammes
Glucides: 6 grammes
Fibre: 3 grammes
4. Salade verte: cresson, chicorée, feuilles de fenouil, ciboulette, roquette et épinards
Les feuilles de salade sont importantes du point de vue nutritionnel en raison de la variété de substances phytochimiques et nutritives qui s'y trouvent, de plus, elles sont généralement les jeunes feuilles tendres de la plante, ce qui leur permet de garnir les salades. En plus grandes quantités (comme dans une grande salade!), Les salades sont souvent considérées comme très riches en calcium, en fibres alimentaires, en fer, en vitamine A et en vitamine C. En plus de servir en salade, ajouté à votre repas sauté.
½ tasse de salade verte
Calories: 4
Protéines: 0 grammes
Gras: 0 grammes
Glucides: 0,5 gramme
Fibre: 0,5 grammes
5. Romanesco
Ce beau légume vert est un parent de chou-fleur et de brocoli et peut remplacer le chou-fleur dans la plupart des recettes. Il a un goût légèrement différent mais les façons de le préparer et de le couper sont les mêmes que pour le chou-fleur. En plus d'être faible en calories, ce légume crucifère contient également beaucoup de vitamine C et une bonne quantité de vitamine A, de vitamine K, d'acide folique, de fer, de fibres, de protéines et de zinc.
½ tasse de Romanesco
Calories: 10
Protéines: 1 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 2 grammes
Fibre: 1 gramme
6. Samphire
Samphire est également communément appelé Asperges de mer et ressemble un peu à de plus petites asperges! Frais de l'océan, ce vert savoureux peut ajouter une grande texture à votre mélange de légumes cuits à la vapeur ou comme un ajout crunchy frais à votre repas de sushis. Il a du calcium, du fer et des vitamines A, C et B. Sa saveur fraîche et légèrement salée est un excellent ajout à de nombreuses recettes.
½ tasse de Samphire
Calories: 20
Protéines: 1,5 grammes
Gras: 0 grammes
Glucides: 4 grammes
Fibre: 0,2 gramme
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