Si vous êtes préoccupé par des nutriments spécifiques dans votre alimentation ou pensez que vous n'en avez pas assez, il y a quelques étapes de base que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutrition tous les jours!
Quelle est la meilleure et la plus abordable alternative à l'achat de compléments coûteux ou multi-vitamines? La nourriture saine! Les légumes frais, les fruits, les légumineuses et les grains entiers fournissent les nutriments les plus efficacement utilisés dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, améliorer ses performances et fabriquer des tissus. La plupart des compagnies de suppléments essayent de vous vendre des pilules diététiques coûteuses, des stimulants de performance ou des suppléments qui sont souvent inefficaces, coûteux, ne répondant pas aux normes de qualité ou fournissant n'importe quels nutriments ou réclamations énumérés sur leurs étiquettes.
Les légumes frais, les légumineuses, les sources de protéines maigres, les graisses saines, les grains entiers et les aliments riches en fibres peuvent fournir tous les antioxydants, vitamines, minéraux, phytonutriments et acides aminés dont votre corps a besoin et sont mieux absorbés et utilisés par le corps que les suppléments. En se concentrant sur une alimentation saine, vous pouvez souvent atteindre les objectifs de santé que vous vous fixez, même si parfois cela peut sembler un défi. Il est préférable de respecter les apports nutritionnels recommandés dans le cadre de vos besoins énergétiques quotidiens en adoptant un régime alimentaire équilibré. La FDA recommande seulement vraiment l'apport de supplément pour les groupes de personnes suivants:
Les personnes de plus de 50 ans sont priées de consommer de la vitamine B-12 sous sa forme cristalline, que l'on retrouve dans les aliments enrichis ou les suppléments
Il est recommandé aux femmes en âge de procréer susceptibles de tomber enceintes de consommer des aliments enrichis en fer ou des aliments riches en hème-fer associés à des aliments qui favorisent l'absorption du fer, comme la vitamine C
Les femmes qui peuvent devenir enceintes devraient se concentrer sur la consommation d'acide folique synthétique en plus des formes alimentaires de folate
Les personnes âgées devraient envisager de consommer de la vitamine D supplémentaire à partir d'aliments enrichis en vitamine D ou de suppléments
Pour ceux qui sont concernés, ils ne reçoivent pas assez d'un nutriment spécifique, voici quelques éléments nutritifs essentiels et des sources de nourriture.
Le potassium aide à réguler l'équilibre minéral et liquide de vos cellules et aide les muscles à se contracter.
Sources: Fruits, légumes, légumineuses, viande, noix et produits laitiers.
Le Magnésium Aide votre corps à faire de l'énergie, des protéines et des contractions musculaires, et fait partie des os.
Sources: Grains entiers, légumineuses, noix et légumes verts.
Le calcium renforce la solidité osseuse, la longueur, les tissus et ralentit la perte osseuse. Aide également à coaguler votre sang, soutient la fonction nerveuse et la contraction musculaire.
Sources: Légumes à feuilles vertes, aliments enrichis en calcium, produits laitiers et tofu.
La vitamine C aide à combattre les infections, soutient le système immunitaire et améliore la cicatrisation.
Sources: Poivrons, goyave, papaye, oranges, brocoli, pamplemousse, mangue, cantaloup, chou et chou vert.
La vitamine E aide à protéger la vitamine A, les acides gras essentiels et le cholestérol LDL contre l'oxydation.
Sources: Huiles végétales, noix et graines de tournesol, soja, épinards et beurre d'arachide.
La vitamine D aide à l'absorption du calcium, à la croissance osseuse et au remodelage, réduit l'inflammation et protège contre l'ostéoporose.
Sources: Poissons gras, huiles de poisson, lumière du soleil, foie de bœuf, fromage, aliments enrichis comme le lait et les jaunes d'œufs.
L'iode fonctionne dans le cadre de vos hormones thyroïdiennes pour réguler la façon dont votre corps utilise de l'énergie.
Sources: poissons d'eau salée, pommes de terre, sel iodé et haricots blancs cuits.
Le chrome aide l'insuline à utiliser le glucose dans votre corps.
Sources: Gains entiers, fromage, pois, œufs et viandes.
Cuivre: fait partie de nombreuses enzymes, aide votre corps à fabriquer de l'hémoglobine et des tissus conjonctifs, tout en contribuant à produire de l'énergie dans vos cellules.
Sources: Noix, graines, abats et fruits de mer.
Fer nécessaire pour transporter l'oxygène à toutes les cellules du corps et pour le développement du cerveau en bonne santé et la fonction immunitaire.
Sources: Viandes, haricots, épinards, graines et aliments de blé entier.
Le manganèse contribue à la formation osseuse, au métabolisme de l'énergie des aliments et fait partie de nombreuses enzymes.
Sources: Produits à grains entiers, lentilles, ananas, fraises et chou frisé.
Le sélénium fonctionne avec la vitamine E comme antioxydant, protégeant les cellules et soutenant la fonction immunitaire.
Sources: Graines, grains entiers, fruits de mer, abats et oeufs.
Zinc: aide votre corps à consommer de la nourriture, favorise les réactions enzymatiques et favorise la reproduction cellulaire et la croissance et la réparation des tissus.
Sources: Produits à grains entiers, viandes, oeufs, pois, noix et graines.
Probiotiques: aident à favoriser la croissance de bactéries saines dans l'intestin en modifiant ou en réintroduisant de nouvelles bactéries.
Sources: bactéries lactiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries présentes dans le yaourt et d'autres produits laitiers fermentés.
Les phytonutriments sont des substances chimiques bioactives dans les aliments qui ralentissent le processus de vieillissement et réduisent le risque de nombreuses maladies.
Caroténoïdes:
Bêta-carotène: Associé à l'amélioration de la défense antioxydante dans les cellules et à la neutralisation des radicaux libres
Sources: fruits et légumes jaune vif / orange comme les citrouilles, les papayes, les carottes, les patates douces, le chou frisé et le brocoli.
Lycopène: Peut réduire le risque de cancer de la prostate.
Sources: se trouve dans les fruits rouges et les légumes comme les tomates, la pastèque et les goyaves.
Lutéine: Peut contribuer à une vision saine.
Sources: Légumes verts comme le chou vert, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les épinards, les jaunes d'œufs et les kiwis.
Flavonoïdes:
Les anthocynaïdines sont des antioxydants qui stoppent les dommages aux cellules en neutralisant les radicaux libres et favorisent une fonction immunitaire et cérébrale saine.
Sources: Fruits de couleur foncée comme les mûres, les bleuets, les cerises, les raisins rouges, les prunes, les kiwis, les fraises, les canneberges, le chou et les aubergines.
Les flavanols peuvent aider à la santé cardiaque en soutenant les défenses antioxydantes dans les cellules et en arrêtant les dommages causés par les radicaux libres.
Sources: Pommes, thé, vin, chocolat, cacao, raisins et brocoli.
Flavanones: Neutraliser les radicaux libres pour arrêter les dommages aux cellules.
Sources: Agrumes
Les proanthocyanidines peuvent aider à maintenir la santé du cœur et des voies urinaires
Sources: pommes, cacao, canneberges, fraises, vin et cacahuètes.
Graisses:
Acide α-linolénique (ALA): un acide gras oméga-3.
Sources: Poissons, graines de lin et noix.
Acide linoléique (LA): un acide gras oméga-6.
Sources: Noix, la plupart des huiles végétales et quelques grains entiers.
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