L'eau est essentielle pour une bonne santé et pour beaucoup, obtenir suffisamment d'eau peut être un vrai défi!
L'eau est une partie si importante de votre vie et pourtant elle reste encore souvent négligée! Le poids corporel est en moyenne de 45 à 75 pour cent d'eau, donc maintenir une hydratation adéquate est très important. En
plus de composer la plus grande partie de notre poids corporel, l'eau
agit également pour transporter les nutriments et l'oxygène dans tout le
corps. Il
est essentiel pour le sang, humidifiant vos yeux, amortissant les
articulations et les organes, la transpiration, le suc gastrique, la
salive et l'urine. Il aide aussi à prévenir la constipation! Mais pour beaucoup de gens obtenir assez d'eau peut être difficile. Voici quelques moyens d'aider à obtenir suffisamment d'eau par jour!
1. D'abord, déterminez la quantité d'eau dont vous avez besoin. Les besoins en eau sont basés sur le niveau d'activité, la température, le sexe, l'âge et la composition corporelle. L'adulte moyen perd environ 2,5 litres de liquide par jour par la transpiration, les selles, la respiration et la miction. Pour éviter la déshydratation, les niveaux d'apport adéquat (IA) chez les mâles de 19 ans et plus sont de 3,7 litres. Pour les femmes de 19 ans et plus, l'IA est de 2,7 litres par jour. L'urine de couleur foncée est un bon indicateur que vous pourriez avoir besoin de plus!
2. L'eau peut provenir de nombreux endroits - fruits, légumes, boissons comme le café ou le jus et l'eau potable. Essayez
d'inclure plus d'aliments riches en eau comme la laitue, le brocoli, la
pastèque, le pamplemousse, les carottes et les pommes dans votre régime
alimentaire. Augmenter le nombre de soupes que vous avez dans votre alimentation
hebdomadaire pourrait être un grand coup de pouce pour améliorer la
consommation d'eau.
3. Remplissez chaque jour des bouteilles d'eau de 2 litres et engagez-vous à les consommer. En voyant visuellement combien d'eau vous avez besoin de boire en une
journée et en la suivant en voyant combien vous avez consommé, vous
pouvez répondre à vos besoins!
4. Versez ou commandez un verre d'eau à chaque repas et assurez-vous de le terminer avant de quitter la table.
5. Essayez de l'eau gazeuse. Beaucoup de gens rapportent qu'ils trouvent qu'ils peuvent consommer plus d'eau si elle est sous forme gazeuse. Pour éviter les boissons gazeuses, essayez les produits comme les flux de soude avec un peu de jus de fruits pour la saveur.
6.
Remplissez quatre bouteilles d'eau avant de partir tous les matins et
assurez-vous de les finir avant de rentrer à la maison. Boire de l'eau dans la voiture, au gymnase et au travail peut vous aider à répondre à vos besoins.
7. Ajouter des glaçons aux smoothies! Même sous une forme mélangée, cela peut améliorer votre hydratation.
8. Si vous êtes un buveur de café ou de thé lourd, commettez à boire
un verre d'eau de 8 onces entre chaque café ou boisson de caféine que
vous avez.
9. Certaines personnes trouvent qu'elles boiront plus d'eau si elles sont froides ou chaudes ou à température ambiante. Découvrez ce que vous préférez et remplissez les bouteilles à l'avance
pour le réfrigérateur ou obtenez une bouilloire d'eau chaude.
10. Ajoutez de la saveur à votre eau! Essayez
d'ajouter des concombres, des citrons, de la menthe, du basilic, des
jus de fruits, de l'extrait de stévia, des tranches d'orange, du chilis,
du romarin ou d'autres fruits à votre eau pour ajouter de la saveur! Faites preuve de créativité lorsque vous préparez des bouteilles d'eau à l'avance. Que diriez-vous d'une eau infusée de pamplemousse de romarin?
Pour beaucoup, le kombucha reste un peu un mystère, voici quelques
choses que vous ne connaissez peut-être pas à propos de kombucha.
Kombucha est une boisson populaire qui a généralement une saveur sucrée pétillante. Trouvé dans la plupart des épiceries, cette boisson n'est pas seulement populaire pour sa saveur. Beaucoup
de gens pensent que ça goûte un peu comme une bière aigre ou un lambic
belges mais le kombucha est un thé fermenté plein de bienfaits pour la
santé! Voici quelques choses que vous ne connaissez peut-être pas à propos de Kombucha.
1. Faire du kombucha nécessite un scoby. Qu'est-ce qu'un scoby exactement? Un scoby est un acronyme pour Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast. Si
vous avez déjà vu un, alors vous saurez que c'est une flaque de
substance gluante ferme qui est en fait le démarreur
essentiel pour faire du kombucha. Il
se trouve au sommet du kombucha pour le protéger des bactéries
extérieures qui l'entrent et peut avoir un impact sur le processus de
fermentation. La
partie texturée blanche d'oeuf flottant que vous pourriez avoir trouvée
dans votre boisson de kombucha est un début d'étape de scoby ! Ceci
est une partie essentielle du processus pour faire du kombucha et en
moyenne prend environ 2 à 4 semaines pour en faire pousser un à partir
de zéro. Il est plein de probiotiques vivants et peut même être mangé
séparément, bien que la cuisine va détruire une grande partie des
bienfaits pour la santé.
2.
En plus des antioxydants trouvés dans le kombucha à cause du thé, vous
trouverez cette boisson pleine de bactéries saines ou de probiotiques! Les
probiotiques sont considérés comme un composant fonctionnel de la
nourriture parce qu'ils favorisent la croissance de bactéries ou
microflore saines dans les intestins. Komucha est plein de cultures vivantes qui peuvent aider à changer ou réintroduire des bactéries saines dans les intestins. Ces
cultures ont des preuves qu'ils soutiennent la fonction immunitaire
saine et aident à maintenir de «bonnes bactéries» dans vos intestins. Parfois, les probiotiques sont utilisés pour prévenir certains
symptômes d'allergies, raccourcir la durée de la diarrhée, réduire le
risque de certains cancers et réduire les effets des problèmes
intestinaux.
3. Kombucha peut être utilisé comme un mélange de boisson saine! La saveur aigre de cette boisson ajoutera le zeste et le fizz à vos cocktails. Il
suffit de l'utiliser à la place du jus ou du mélange de boisson, les
nombreuses saveurs disponibles de kombucha peuvent compenser de
nombreuses saveurs différentes de boisson comprenant le gingembre, le
citron vert, le concombre, la framboise, l'amande et plus encore! Même juste une éclaboussure dans vos sodas de vodka peut faire de votre boisson préférée un nouveau régal!
Commencez une nouvelle tradition familiale en essayant un nouveau
légume inconnu chaque semaine, voici quelques-uns de nos meilleurs
favoris pour essayer cette semaine.
Que
vous les aimiez cuits, crus, frais, surgelés, en conserve, écrasés,
déshydratés, pressés ou séchés, les légumes sont un élément essentiel
d'une alimentation saine. Avec tant de choix qui se présentent à votre épicerie locale, peu
importe comment vous les préparez, les légumes peuvent ajouter autant de
vitamines, de minéraux, de fibres, de phytonutriments et d'antioxydants
à votre alimentation.
Certains
des nutriments clés que vous obtenez des légumes dans votre
alimentation comprennent la vitamine C, la vitamine E, l'acide folique,
la vitamine A, le potassium et la fibre! Différents
légumes fournissent différents nutriments, c'est pourquoi il est
important de manger une variété de couleurs et de types. L'adulte moyen devrait chercher à consommer 2 ½ tasses par jour (ou plus!).
Souvent,
certains légumes du supermarché peuvent être intimidants, mais
envisager de commencer une nouvelle tradition familiale d'essayer un
nouveau légume par semaine! Voici quelques-uns de nos favoris à essayer.
1. Chou-rave
Ce légume ressemble à un navet vert bulbeux avec de longues tiges vertes. Ceci
est un légume très polyvalent - vous pouvez manger les feuilles si
elles sont tendres ou si c'est une plante plus adulte, vous
pouvez les faire sauter. Pour
préparer l'ampoule, d'abord éplucher la couche extérieure
et ensuite vous avez de nombreux choix de préparation! Vous pouvez l'utiliser de la même façon que le chou-fleur. Essayez de le couper en pico de gallo frais, ou de l'ajouter à la soupe. Faire cuire à la vapeur et rôtir avec d'autres légumes est également une bonne méthode. Un autre avantage d'être faible en calories est que ½ tasse de
chou-rave cru a 70% de la quantité de vitamine C dont vous avez besoin
tous les jours!
½ tasse de chou-rave, rawstart
Calories: 18
Protéines: 1 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 4 grammes
Fibre: 2,5 grammes
2. Jicama
Alors
que son extérieur pourrait vous tromper de penser que cette racine
ressemblera plus à une pomme de terre, préparez-vous à un doux
resserrement quand vous le mordez! Pour manger du jicama, épluchez l'extérieur et coupez la texture croustillante de la poire presque comme une bouchée. Dans certaines cultures, ils aiment ajouter une pincée de citron vert et de piment pour une combinaison sucrée épicée. Vingt-deux pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C se trouvent dans une ½ tasse de jicama cru!
½ tasse de Jicama
Calories: 25
Protéines: 0,5 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 5,5 grammes
Fibre: 3 grammes
3. Edamame
En
plus d'être un aliment riche en protéines, l'edamame a 45 pour cent de
vos besoins quotidiens en folate, 23% de vitamine K quotidienne et 30
pour cent de manganèse dans seulement ½ tasse de portion. Souvent,
vous pouvez le trouver congelé et pré-décortiqué dans un sac comme les
pois et peut être ajouté comme des haricots ou des pois à de nombreuses
recettes. Il ressemble un peu à un haricot de Lima mais a un goût délicieux. Si
vous l'achetez dans sa carapace, évitez de le manger. L'extérieur
ressemble à une gousse de pois cassés, mais il est un peu plus poilu et
fibreux, pas aussi facile à mâcher ou à digérer. Une façon préférée de manger edamame est comme une collation croquante
ou ajouté comme garniture de remplissage à votre bol de riz.
½ tasse de portion d'Edamame cru
Calories: 65
Protéines: 6 grammes
Gras: 3 grammes
Glucides: 6 grammes
Fibre: 3 grammes
4. Salade verte: cresson, chicorée, feuilles de fenouil, ciboulette, roquette et épinards
Les
feuilles de salade sont importantes du point de vue nutritionnel en
raison de la variété de substances phytochimiques et nutritives qui s'y
trouvent, de plus, elles sont généralement les jeunes feuilles tendres
de la plante, ce qui leur permet de garnir les salades. En
plus grandes quantités (comme dans une grande salade!), Les salades
sont souvent considérées comme très riches en calcium, en fibres
alimentaires, en fer, en vitamine A et en vitamine C. En plus de servir
en salade, ajouté à votre repas sauté.
½ tasse de salade verte
Calories: 4
Protéines: 0 grammes
Gras: 0 grammes
Glucides: 0,5 gramme
Fibre: 0,5 grammes
5. Romanesco
Ce beau légume vert est un parent de chou-fleur et de brocoli et peut remplacer le chou-fleur dans la plupart des recettes. Il a un goût légèrement différent mais les façons de le préparer et de le couper sont les mêmes que pour le chou-fleur. En plus d'être faible en calories, ce légume crucifère contient
également beaucoup de vitamine C et une bonne quantité de vitamine A, de
vitamine K, d'acide folique, de fer, de fibres, de protéines et de
zinc.
½ tasse de Romanesco
Calories: 10
Protéines: 1 gramme
Gras: 0 grammes
Glucides: 2 grammes
Fibre: 1 gramme
6. Samphire
Samphire est également communément appelé Asperges de mer et ressemble un peu à de plus petites asperges! Frais
de l'océan, ce vert savoureux peut ajouter une grande texture à votre
mélange de légumes cuits à la vapeur ou comme un ajout crunchy frais à
votre repas de sushis. Il a du calcium, du fer et des vitamines A, C et B. Sa saveur fraîche
et légèrement salée est un excellent ajout à de nombreuses recettes.
½ tasse de Samphire
Calories: 20
Protéines: 1,5 grammes
Gras: 0 grammes
Glucides: 4 grammes
Fibre: 0,2 gramme
La malnutrition ne vient pas seulement des personnes malades ou des
personnes dans les pays en voie de développement, lisez ci-dessous pour
voir si vous pourriez être à risque ou éprouvez n'importe lequel des
symptômes!
La
malnutrition peut provenir de diverses causes et résulte du fait que le
corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments dont il a besoin. La malnutrition n'est pas seulement limitée aux personnes malades ou aux personnes dans les pays en développement. Bien que surprenant pour certaines personnes, la malnutrition inclut à la fois la surnutrition et la dénutrition. Ainsi, les personnes en surpoids ou obèses peuvent toujours tomber dans la catégorie de la malnutrition.
Les personnes qui souffrent de surnutrition sont généralement en surpoids ou obèses. Mais ils peuvent souffrir de malnutrition s'ils mangent un régime
calorique dense qui manque de vitamines, de minéraux, de composés
phytochimiques ou d'antioxydants essentiels.
Cependant,
pour ceux qui souffrent de dénutrition, un état dans lequel les gens
ont un régime inadéquat ou des problèmes d'absorption des nutriments
dans les aliments, il peut y avoir beaucoup de problèmes différents. Certaines maladies qui pourraient conduire à la malnutrition comprennent:
Maladie coeliaque
La maladie de Wilson
Allergique au lait
Maladie inflammatoire de l'intestin: maladie de Crohn ou colite ulcéreuse
Diarrhée chronique ou intense
Infections
Chirurgie
Cancer
Problèmes dans certaines parties du système digestif
Diabète sucré
sida
Insuffisance cardiaque congestive
Alcool excessif
Pancréatite chronique
Diverticulite
Parasites ou vers
En
plus de cela, il y a beaucoup d'autres questions qui peuvent affecter
les choix alimentaires des gens ou la réponse à la faim. Parfois, la malnutrition, surtout chez les personnes âgées, peut être
affectée par une mobilité réduite, un faible revenu et un état de santé à
long terme.
Signes de malnutrition
Le symptôme le plus commun que vous verrez chez les personnes
sous-alimentées est une perte de poids involontaire de 5-10% ou plus de
votre poids corporel sur une courte période de temps comme 3-6 mois.
Certains signes physiques peuvent inclure ce qui suit:
Fatigue ou épuisement chronique
Muscles fatigués ou faibles
Diminution de la capacité du corps à combattre les infections ou les maladies
Changements de comportement
Des
carences en micronutriments spécifiques comme ne pas avoir suffisamment
de fer ou de vitamine D dans l'alimentation sont associées à des signes
physiques supplémentaires tels que des os fragilisés, des changements
cognitifs ou des risques plus graves chez les femmes enceintes. Souvent,
les carences en micronutriments peuvent se développer sur une longue
période de temps et présentent initialement des symptômes minimes ou
inexistants. Chez les enfants, la malnutrition est particulièrement percutante et
peut entraîner un retard de croissance ou des changements dans leur
comportement.
Comment éviter d'être malnutri
La
meilleure façon de manger est une alimentation variée composée de
fruits, de légumes, de noix, de légumineuses, de graisses, de glucides
et de protéines. Mais
si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous avez un problème
grave, vous voulez trouver des moyens d'augmenter le contenu
nutritionnel de votre régime alimentaire ou d'améliorer votre capacité à
absorber les aliments afin d'éviter des traitements plus intensifs. Pour certaines personnes, prendre des suppléments peut être recommandé
pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre
alimentation pour éviter des carences spécifiques en micronutriments.
Quand chercher de l'aide
Si vous avez des inquiétudes quant au risque de malnutrition, consultez un diététiste ou votre médecin. Une
évaluation immédiate devrait être prise pour ceux qui ont un indice de
masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 ou si vous avez combiné des
symptômes, des maladies ou des problèmes environnementaux.
Si vous mangez tard dans la nuit, est-ce que ça tourne directement à la graisse stockée? Si vous voulez perdre du poids, y a-t-il un moment magique où vous devez arrêter de manger?
Même
si de nombreux régimes vont essayer de vous vendre cette idée, la
vérité est que l'excès de calories - peu importe à quelle heure de la
journée - conduira à un gain de poids. Donc, si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer ou brûler un déficit de calories. Votre corps métabolise les aliments de la même façon tout au long de la journée et les aliments sont consommés après 18 heures. ne se transforme pas automatiquement en graisse stockée.
Cependant, aller dormir sur un estomac plein peut causer de l'inconfort et un sommeil potentiellement moins réparateur. Les
personnes qui ont tendance à dormir moins et à se coucher tard
rapportent généralement des habitudes de sommeil plus agitées. Ces personnes en fin de soirée consomment plus de calories que les personnes qui se reposent suffisamment et se couchent tôt. Les personnes qui restent plus tard rapportent souvent avoir plus de collations tard le soir.
Une
considération potentielle pour arrêter de manger plus tôt (après avoir
consommé un dîner de qualité) est qu'il peut vous aider à limiter
intentionnellement les calories. Ce
peut être une bonne idée pour les personnes qui ont une mauvaise
habitude de grignoter sans réfléchir le soir des aliments
caloriquement denses qui n'ajoutent pas de valeur à votre régime
alimentaire. Votre
apport total pour la journée compte le plus, alors si vous savez que
vous appréciez les collations en soirée, essayez d'avoir des bâtonnets
de carottes ou des tranches de concombre facilement disponibles.
Le
British Journal of Nutrition a publié en décembre 2013 un article qui
portait sur les résultats des jeunes hommes lorsqu'il y avait une
restriction de l'alimentation nocturne. Ce qu'ils ont trouvé dans cette étude, c'est qu'en limitant la
consommation de nuit, ces jeunes hommes avaient un apport énergétique
globalement réduit.
Fixer
une limite à la façon dont vous mangez de la nourriture peut être très
difficile, en particulier avec les changements saisonniers où la lumière
du jour dure plus longtemps. Le cycle naturel de votre corps est lié à la lumière du jour et à la
nuit, mais vous pouvez combattre les envies de manger tard dans la nuit
en s'assurant que vos repas et collations combinent des graisses saines,
des grains entiers et des sources de protéines.
Alors prenez une décision pour combattre cette envie de consommer des calories excessives, en vous concentrant sur le repos. Nos
corps fonctionnent vraiment bien en fonctionnant sur un sommeil de
haute qualité et en obtenant suffisamment d'aliments riches en éléments
nutritifs.
Si vous êtes préoccupé par des nutriments spécifiques dans votre
alimentation ou pensez que vous n'en avez pas assez, il y a quelques
étapes de base que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous
obtenez suffisamment de nutrition tous les jours!
Quelle est la meilleure et la plus abordable alternative à l'achat de compléments coûteux ou multi-vitamines? La nourriture saine! Les
légumes frais, les fruits, les légumineuses et les grains entiers
fournissent les nutriments les plus efficacement utilisés dont votre
corps a besoin pour rester en bonne santé, améliorer ses performances et
fabriquer des tissus. La plupart des compagnies de suppléments essayent de vous vendre des
pilules diététiques coûteuses, des stimulants de performance ou des
suppléments qui sont souvent inefficaces, coûteux, ne répondant pas aux
normes de qualité ou fournissant n'importe quels nutriments ou
réclamations énumérés sur leurs étiquettes.
Les
légumes frais, les légumineuses, les sources de protéines maigres, les
graisses saines, les grains entiers et les aliments riches en fibres
peuvent fournir tous les antioxydants, vitamines, minéraux,
phytonutriments et acides aminés dont votre corps a besoin et sont mieux
absorbés et utilisés par le corps que les suppléments. En
se concentrant sur une alimentation saine, vous pouvez souvent
atteindre les objectifs de santé que vous vous fixez, même si parfois
cela peut sembler un défi. Il
est préférable de respecter les apports nutritionnels recommandés dans
le cadre de vos besoins énergétiques quotidiens en adoptant un régime
alimentaire équilibré. La FDA recommande seulement vraiment l'apport de supplément pour les groupes de personnes suivants:
Les personnes de plus de 50 ans sont priées de consommer de la
vitamine B-12 sous sa forme cristalline, que l'on retrouve dans les
aliments enrichis ou les suppléments
Il est recommandé aux femmes en âge de procréer susceptibles de
tomber enceintes de consommer des aliments enrichis en fer ou des
aliments riches en hème-fer associés à des aliments qui favorisent
l'absorption du fer, comme la vitamine C
Les femmes qui peuvent devenir enceintes devraient se concentrer
sur la consommation d'acide folique synthétique en plus des formes
alimentaires de folate
Les personnes âgées devraient envisager de consommer de la vitamine D
supplémentaire à partir d'aliments enrichis en vitamine D ou de
suppléments
Pour ceux qui sont concernés, ils ne reçoivent pas assez d'un
nutriment spécifique, voici quelques éléments nutritifs essentiels et
des sources de nourriture.
Le potassium aide à réguler l'équilibre minéral et liquide de vos cellules et aide les muscles à se contracter.
Sources: Fruits, légumes, légumineuses, viande, noix et produits laitiers.
Le Magnésium Aide votre corps à faire de l'énergie, des protéines et des contractions musculaires, et fait partie des os.
Sources: Grains entiers, légumineuses, noix et légumes verts.
Le calcium renforce la solidité osseuse, la longueur, les tissus et ralentit la perte osseuse. Aide également à coaguler votre sang, soutient la fonction nerveuse et la contraction musculaire.
Sources: Légumes à feuilles vertes, aliments enrichis en calcium, produits laitiers et tofu.
La vitamine C aide à combattre les infections, soutient le système immunitaire et améliore la cicatrisation.
Sources: Poivrons, goyave, papaye, oranges, brocoli, pamplemousse, mangue, cantaloup, chou et chou vert.
La vitamine E aide à protéger la vitamine A, les acides gras essentiels et le cholestérol LDL contre l'oxydation.
Sources: Huiles végétales, noix et graines de tournesol, soja, épinards et beurre d'arachide.
La vitamine D aide à l'absorption du calcium, à la croissance
osseuse et au remodelage, réduit l'inflammation et protège contre
l'ostéoporose.
Sources: Poissons gras, huiles de poisson, lumière du soleil, foie de
bœuf, fromage, aliments enrichis comme le lait et les jaunes d'œufs.
L'iode fonctionne dans le cadre de vos hormones thyroïdiennes pour réguler la façon dont votre corps utilise de l'énergie.
Sources: poissons d'eau salée, pommes de terre, sel iodé et haricots blancs cuits.
Le chrome aide l'insuline à utiliser le glucose dans votre corps.
Sources: Gains entiers, fromage, pois, œufs et viandes.
Cuivre: fait partie de nombreuses enzymes, aide votre corps à
fabriquer de l'hémoglobine et des tissus conjonctifs, tout en
contribuant à produire de l'énergie dans vos cellules.
Sources: Noix, graines, abats et fruits de mer.
Fer nécessaire pour transporter l'oxygène à toutes les cellules du
corps et pour le développement du cerveau en bonne santé et la fonction
immunitaire.
Sources: Viandes, haricots, épinards, graines et aliments de blé entier.
Le manganèse contribue à la formation osseuse, au métabolisme de l'énergie des aliments et fait partie de nombreuses enzymes.
Sources: Produits à grains entiers, lentilles, ananas, fraises et chou frisé.
Le sélénium fonctionne avec la vitamine E comme antioxydant, protégeant les cellules et soutenant la fonction immunitaire.
Sources: Graines, grains entiers, fruits de mer, abats et oeufs.
Zinc: aide votre corps à consommer de la nourriture, favorise les
réactions enzymatiques et favorise la reproduction cellulaire et la
croissance et la réparation des tissus.
Sources: Produits à grains entiers, viandes, oeufs, pois, noix et graines.
Probiotiques: aident à favoriser la croissance de bactéries saines
dans l'intestin en modifiant ou en réintroduisant de nouvelles
bactéries.
Sources: bactéries lactiques, telles que les lactobacilles et les
bifidobactéries présentes dans le yaourt et d'autres produits laitiers
fermentés.
Les phytonutriments sont des substances chimiques bioactives dans les
aliments qui ralentissent le processus de vieillissement et réduisent le
risque de nombreuses maladies.
Caroténoïdes:
Bêta-carotène: Associé à l'amélioration de la défense antioxydante dans les cellules et à la neutralisation des radicaux libres
Sources: fruits et légumes jaune vif / orange comme les
citrouilles, les papayes, les carottes, les patates douces, le chou
frisé et le brocoli.
Lycopène: Peut réduire le risque de cancer de la prostate.
Sources: se trouve dans les fruits rouges et les légumes comme les tomates, la pastèque et les goyaves.
Lutéine: Peut contribuer à une vision saine.
Sources: Légumes verts comme le chou vert, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les épinards, les jaunes d'œufs et les kiwis.
Flavonoïdes:
Les anthocynaïdines sont des antioxydants qui stoppent les
dommages aux cellules en neutralisant les radicaux libres et favorisent
une fonction immunitaire et cérébrale saine.
Sources: Fruits de couleur foncée comme les mûres, les bleuets,
les cerises, les raisins rouges, les prunes, les kiwis, les fraises, les
canneberges, le chou et les aubergines.
Les flavanols peuvent aider à la santé cardiaque en soutenant
les défenses antioxydantes dans les cellules et en arrêtant les dommages
causés par les radicaux libres.
Sources: Pommes, thé, vin, chocolat, cacao, raisins et brocoli.
Flavanones: Neutraliser les radicaux libres pour arrêter les dommages aux cellules.
Sources: Agrumes
Les proanthocyanidines peuvent aider à maintenir la santé du cœur et des voies urinaires
Sources: pommes, cacao, canneberges, fraises, vin et cacahuètes.
Graisses:
Acide α-linolénique (ALA): un acide gras oméga-3.
Sources: Poissons, graines de lin et noix.
Acide linoléique (LA): un acide gras oméga-6.
Sources: Noix, la plupart des huiles végétales et quelques grains entiers.
Saviez-vous que les avocats sont en fait une baie? Apprenez quelques autres faits intéressants sur les avocats!
Les avocats sont un fruit délicieux, qui est en fait classé comme une baie! Bien qu'ils soient souvent préparés et ajoutés aux repas comme un légume. Certains considèrent même que c'est l'un des meilleurs choix dans les aliments santé. Si vous mangez un demi-avocat de taille moyenne, vous le trouverez
très comblant avec 15 grammes de gras, 2 grammes d'acides gras saturés,
pas de cholestérol et environ 160 calories!
Des choses intéressantes que vous n'auriez peut-être pas connues à propos des avocats.
Les avocats sont riches en graisses saines et en protéines et sont
l'un des rares fruits, en plus des olives qui a une teneur en matières
grasses.
Les avocats sont étonnamment riches en fibres! Un avocat a plus de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres! C'est probablement plus de fibres que vos toasts de grains entiers.
En
raison de la texture de beurre d'avocats, vous pouvez souvent compléter
les avocats dans les recettes et les repas lorsque vous avez besoin
d'une texture lisse et crémeuse. Dans de nombreux biscuits et recettes de brownie, vous pouvez
remplacer une partie de l'huile ou de la graisse par de l'avocat pour
obtenir un profil de saveur étonnamment neutre.
Les avocats sont aussi une bonne source de vitamine C! Bien
que ce ne soit pas ce que nous pensons typiquement des aliments riches
en vitamine C typiques comme les oranges et les citrons, mais toujours
une bonne source. Un avocat a 33 pour cent de vos besoins quotidiens! Alors la prochaine fois que vous voulez aider à raccourcir la
durée de ce rhume, pensez à ajouter de l'avocat à vos toasts ou
smoothie!
La
vitamine K est un nutriment essentiel pour fabriquer des protéines qui
provoquent la coagulation ou le coagulation de votre sang et aident
votre corps à fabriquer des protéines pour les organes et les os. Un seul avocat a 53 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine K!
28 pour cent de votre apport quotidien en potassium, 26 pour cent
de vitamine B6 et 21 pour cent de vitamine E et 41 pour cent des besoins
quotidiens en folates en font un fruit très nutritif.
Ne
pas insister sur la teneur en matières grasses des avocats, les
graisses que l'on trouve dans les avocats comprennent les oméga 3 et 6,
ainsi que les acides gras poly et monoinsaturés. Ces graisses sont essentielles pour la santé et le bien-être et peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Cette poudre dense nutritive devient très populaire pour des utilisations dans toutes sortes de recettes! Voici quelques façons d'utiliser Matcha.
Le Matcha devient rapidement un ingrédient identifiable dans de nombreux articles dans les supermarchés. Le matcha est un thé vert qui a été cultivé d'une manière spécifique et ensuite moulu en une poudre fine pour utilisation. Traditionnellement, le thé matcha était utilisé comme thé chaud dans
les cérémonies du thé japonais, alors qu'aujourd'hui il est ajouté comme
saveur ou comme avantage nutritionnel à la crème glacée, aux lattes,
aux bonbons, aux biscuits et autres aliments.
Puisque
le matcha est généralement une version plus dense de thé vert, il est
une source d'antioxydants et de composés phytochimiques. Le
thé vert est déjà considéré comme une addition très nutritive à votre
alimentation, donc cette forme concentrée de thé vert peut fournir. Les
flavanols présents dans le thé vert peuvent vous aider à maintenir une
fonction cardiaque saine, en renforçant le système de défense
antioxydant de votre cellule et en éliminant certains radicaux libres
qui peuvent endommager les cellules. Le thé vert est également populaire pour son association avec la
promotion du contrôle du poids et la réduction de votre risque pour
certains types de cancers.
Moyens d'utiliser Matcha:
1. Ajoutez à vos smoothies pour une explosion nutritive! Que vous préfériez les smoothies aux fruits ou les smoothies aux
légumes, une petite cuillerée de matcha ajoutera une boisson nutritive à
votre recette de smoothie préférée.
2. Utilisez comme colorant et saveur dans vos soupes, flocons d'avoine, quiche ou même yogourt! Pour les personnes qui aiment le yogourt nature moins sucré,
saupoudrer sur le dessus peut ajouter un goût frais à votre yaourt
nature préféré.
3. Faites du thé vert matcha et conservez-en un stock dans votre réfrigérateur pour ajouter aux cocktails ou à la limonade. Vous pouvez même congeler un lot de matcha dans des bacs à glaçons
pour embellir votre eau avec un peu de nutriments et de saveur.
4. Matcha peut être utilisé comme arôme dans les gâteaux, les biscuits et les glaces maison. Lorsqu'il est associé à des aliments sucrés, ce profil de saveur est vraiment mis en évidence. Vous pouvez le mélanger dans le glaçage pour contraster les saveurs dans votre gâteau ou mélanger directement dans la pâte. Lorsque vous faites de la crème glacée maison, vous voulez ajouter le matcha en poudre pendant le processus de mélange.
La caféine est une partie essentielle des jours de nombreuses
personnes, voici 10 choses que vous pourriez ne pas savoir sur la
caféine!
Il y a 5 000 ans, les humains consommaient des boissons contenant de la caféine comme le thé. Le thé et le café à travers l'histoire ont été un produit très apprécié et recherché. La caféine est naturellement présente dans plus de 60 aliments, y
compris des aliments favoris comme les fèves de cacao, le café et le
thé.
1. La caféine stimule le système nerveux central, ce qui vous aide à vous sentir plus alerte et attentif. L'inconvénient est qu'il peut également exacerber l'anxiété et les symptômes de l'anxiété. Cependant,
étant donné que la caféine ne s'accumule pas dans le corps, les effets
physiques seront excrétés dans les 3-4 heures chez les personnes en
bonne santé. Si vous fumez, votre corps le métabolisera encore plus rapidement.
2. Pour les athlètes, la caféine peut améliorer la performance en vous aidant à vous sentir plus alerte et attentif.
3. Les boissons contenant de la caféine comptent toujours pour vos objectifs globaux d'apport hydrique quotidien. Bien que connu pour son effet diurétique doux, la caféine ne cause pas de déséquilibre électrolytique ou de déshydratation. Bien qu'il compte pour votre apport quotidien, assurez-vous de boire beaucoup d'autres liquides aussi.
4. La tolérance à la caféine peut s'accumuler avec le temps, de sorte
que les effets peuvent ne pas être aussi importants pour les buveurs
plus fréquents.
5. La caféine traverse le lait maternel. Votre consommation ne dérangera probablement pas votre bébé si vous le maintenez en baisse de 1 à 2 tasses par jour. Alors profitez de votre café et de vos kombuchas avec modération.
6.
La caféine peut inhiber l'absorption du fer et du calcium; par
conséquent, si vous craignez d'en consommer suffisamment, assurez-vous
d'espacer vos aliments riches en calcium ou vos aliments riches en fer
des boissons contenant de la caféine. Une étude a montré que l'absorption du fer était réduite de près de 40
pour cent lorsqu'une tasse de café faisait partie du repas et était
consommée avec un hamburger.
7. Le chocolat contient une quantité étonnamment faible de caféine de ce que vous pourriez avoir assumé! Les 5 milligrammes de caféine trouvés dans une tasse de lait au
chocolat sont faibles par rapport aux plus de 110 milligrammes de
caféine trouvés dans 5 onces de café infusé.
8. Le café goutte à goutte vous donnera une plus grande poussée de
caféine parce que même si elle contient moins de caféine qu'un café
express par millilitre parce que vous avez généralement une plus grande
portion de sorte qu'elle vous fournira plus au total.
9.
Bien qu'il y ait eu des recherches sur les effets négatifs potentiels
de la caféine, il n'y a eu aucun lien entre la caféine et le cancer, la
maladie fibrokystique, le taux de cholestérol sanguin, l'infertilité,
les malformations congénitales, l'ostéoporose, la maladie inflammatoire
de l'intestin, le trouble déficitaire de l'attention, les maladies
cardiovasculaires ou les ulcères . Même
pour les personnes qui s'inquiètent de l'hypertension artérielle, des
études ont montré que la caféine peut résulter en une faible
augmentation de la pression artérielle, Bien que la caféine peut irriter la paroi de votre estomac.10. Vous devenez
plus sensible à la caféine avec l'âge, bien que les National Institutes
of Health disent que les effets de la caféine sont les mêmes pour les
adultes et les enfants, bien que le sexe, l'appartenance ethnique et le
tabagisme peut causer des différences dans les taux .
En savoir plus pour savoir comment vous pouvez dire si vous ne recevez
pas assez de fer et quels sont les symptômes que vous pourriez avoir si
vous avez une carence en fer.
La
carence en fer se produit lorsque les réserves de fer dans votre corps
se réduisent et ne peuvent plus répondre aux besoins de base de votre
corps. Lorsque la carence en fer devient sévère, une anémie se développe et c'est ce qu'on appelle l'anémie par carence en fer. Il existe d'autres types d'anémie, comme une carence en folate ou en vitamine B12.
La carence en fer peut affecter la fonction cérébrale, le
comportement, la capacité de travail et la productivité, affaiblir votre
immunité et diminuer votre capacité à résister aux infections.
Certaines carences en fer peuvent être dues à l'incapacité à absorber
le fer, à des pertes sanguines, à une alimentation pauvre en fer, à des
aliments qui inhibent l'absorption du fer, à des infections sanguines
dues à des parasites intestinaux, à la malnutrition et à certaines
maladies.
Voici quelques signes que vous ne recevez pas assez de fer.
Irritabilité
Fatigue
Apparence pâle
Petit appétit
Diminution de l'attention mentale
Diminution de la vigilance
Test d'hémoglobine entraînant une faible hémoglobine
Diminution de la capacité d'apprentissage
Mains et pieds froids
Langue enflée
Mal de tête
Chute de cheveux
Étourdissements
Ongles cassants
Essoufflement
Rythme cardiaque rapide
Pica
Épuisement général
Si
vous craignez d'être à risque d'anémie ferriprive, vous pouvez
consulter votre médecin pour qu'il effectue des analyses sanguines. Ils peuvent tester votre ferritin sérique, l'hémoglobine, le fer sérique, la saturation en transferritine, et d'autres.
Si votre médecin constate que vous avez une carence en fer, il vous
prescrira des suppléments de fer et d'autres suppléments tels que le
B12, le folate ou la vitamine C.
Considérations alimentaires
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre
alimentation afin d'aider à prévenir ou à soutenir le traitement de la
carence en fer.
1. Inclure les aliments riches en fer chaque jour
- Bonnes Sources: Pruneaux, Épinards, Chou vert, Légumes à feuilles vertes, Abricots, Farine d'avoine
- Meilleures sources: Poissons, soja, haricots, arachides, bœuf, lentilles, volailles, œufs et autres légumineuses
- Envisager une multi-vitamine qui contient du fer
2. Améliorer l'absorption du fer
- Consommer de la vitamine C avec vos suppléments de fer ou avec vos aliments riches en fer pour améliorer l'absorption du fer
- Ne consommez pas de café, de grains entiers, de thé ou de lait avec
vos aliments riches en fer car cela peut réduire l'absorption du fer
- Considérez si vous avez été exposé à de l'eau insalubre ou à des
conditions dans lesquelles vous pourriez avoir été exposé à des
parasites qui peuvent causer des infections
3. Prendre des suppléments
Prenez
tous les suppléments de fer qui vous ont été prescrits comme recommandé
par le médecin et discutez avec votre médecin si vous avez été malade
ou si vous pensez que vous pourriez également être infecté parce que les
suppléments de fer peuvent aggraver l'infection.
Mircobiomes sont remplis de bactéries qui sont généralement considérés
comme dangereux et a évités, mais y at-il des moyens que les bactéries
dans votre système digestif peuvent réellement améliorer votre santé?
Il
y a plus de 400 types de bactéries trouvées dans les matières fécales
et dans votre gros intestin, il peut y avoir jusqu'à un billion de
bactéries par gramme de tractus gastro-intestinal. La
plupart de ces bactéries dans le tractus intestinal sont anaérobies, ce
qui signifie qu'elles n'ont pas besoin d'oxygène pour leur croissance. La microflore intestinale et / ou le microbiome intestinal sont
constitués de bactéries qui se sont adaptées à la vie dans des
environnements spécifiques peuvent être affectés par une variété de
facteurs, y compris le pH, les médicaments, l'alimentation et la
disponibilité des substrats ou des aliments.
Dans
l'estomac, vous trouvez moins de bactéries dues aux acides gastriques
qui rendent le pH de l'estomac hostile à de nombreuses bactéries, à
l'exception de certaines bactéries résistantes aux acides comme le
streptocoque et le lactobacille. Les bactéries dans vos intestins utilisent des nutriments trouvés dans
les résidus alimentaires non absorbés dans les intestins pour croître
et travailler.
Il
y a beaucoup d'intérêt pour les probiotiques, ou les aliments qui
contiennent des cultures vivantes de souches spécifiques de bactéries. L'idée est que les probiotiques s'établissent dans le tractus gastro-intestinal. Les
bactéries probiotiques les plus communes trouvées sur le marché sont
les bactéries lactiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Certaines des souches probiotiques les plus courantes comprennent
Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus et L. acidophilus.
Les probiotiques sont bénéfiques à bien des égards pour votre microbiome intestinal et votre santé. Les
probiotiques semblent être utiles dans la prévention et le traitement
des affections comme la diarrhée, le cancer du côlon, les maladies
inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Crohn et la colite
ulcéreuse. Les probiotiques semblent également utiles dans les cas de pancréatite infectée et d'infections postopératoires du foie.
On pense que ces bactéries saines fonctionnent à la fois de manière immunologique et non immunologique. Certains des rôles dans lesquels ils peuvent travailler comprennent;
1. Acidifier le pH du côlon en produisant des produits de fermentation comme les acides gras à chaîne courte.
2. Transformez et soutenez l'excrétion de substances toxiques qui
peuvent être nocives pour votre corps comme les acides biliaires, les
amines hétérocycliques et les nitrosamines qui sont cancérigènes.
3. Améliorer la production de matières fécales qui peut accélérer le
temps de transit des déchets à travers votre côlon, ce qui réduit le
temps d'exposition de votre côlon à des substances toxiques.
4. Améliorer le système immunitaire du corps en augmentant la production d'IgA sécrétoires. Il peut également aider à resserrer les barrières muqueuses, améliorer
la réponse des globules blancs et l'activité phagocytaire, ou protéger
le corps des substances étrangères nocives.
5. Déplacer les bactéries pathogènes nuisibles et les empêcher ainsi de coloniser. Ils
peuvent également le faire en renforçant votre barrière muqueuse pour
normaliser la perméabilité intestinale et empêcher les mauvaises
bactéries de se déplacer ailleurs dans le corps.
Dix conseils pour garder votre nourriture plus fraîche plus longtemps!
On estime que les gens aux États-Unis jettent près de 25% de tous les aliments et boissons qu'ils achètent. Pour éviter de gaspiller votre nourriture, essayez quelques conseils ci-dessous!
1. Séparez vos fruits et légumes
Au
lieu de remplir vos tiroirs avec des piles de fruits et légumes, placez
stratégiquement les fruits et légumes qui ont besoin de réfrigération à
part de ceux qui sont assis sur le comptoir . Les fruits libèrent beaucoup d'éthylène gazeux qui peuvent causer des dégâts plus rapides aux légumes.
2. Ne pas réfrigérer tous vos aliments
Certains
aliments comme les pommes de terre, les oignons, l'ail, les tomates et
les bananes se conservent mieux dans des endroits frais de votre
cuisine. Rangez les tomates loin de la chaleur. Éloignez
les bananes des autres aliments frais et mettez les pommes de terre,
les oignons et l'ail dans des endroits frais et sombres pour une plus
longue durée de conservation. La nourriture comme le pain fait aussi mieux dans un placard, une boîte à pain ou sur le comptoir que dans le réfrigérateur.
2. Achetez ce dont vous avez besoin
L'une
des causes les plus courantes de gaspillage alimentaire est que les
gens achètent trop de nourriture avant de se détériorer. Essayez de magasiner pour vos fruits et légumes frais 2x par semaine. Certaines personnes aiment même acheter exactement 6 fruits, prévoyant de manger deux par jour pendant 3 jours. Gardez vos bananes ensemble autant que possible pour qu'elles durent
plus longtemps, et gardez la tige enveloppée dans une pellicule de
plastique.
3. Essayez du papier à fromage
Est-ce
que votre fromage semble toujours moisir malgré le fait de le mettre
dans des sacs en plastique ou des contenants de plastique? Consultez votre marché de spécialité local ou regardez en ligne pour le papier de fromage. Le papier aide à garder le fromage à la bonne humidité et à l'empêcher de se dessécher ou de mouler.
4. Questions de perforation
Avez-vous remarqué à quel point vos cartons à la fraise et à la framboise ou les sacs de raisins ont des trous? Les
fruits et légumes frais ont besoin d'air, alors évitez de les placer
dans des sacs en plastique ou des contenants de plastique sans trous,
cela accélérera la détérioration. Les champignons doivent être placés dans des sacs en papier au réfrigérateur.
5. Organisez votre réfrigérateur
L'endroit le plus froid dans votre réfrigérateur est l'endroit où votre viande et votre yogourt devraient aller. Le
beurre et le fromage peuvent aller dans les parties les plus chaudes et
les fruits et légumes peuvent être placés séparément dans les tiroirs. La laiterie restera plus longtemps si elle n'est pas dans la porte où elle est plus exposée aux températures chaudes. garder les aliments préemballés comme des condiments dans la porte,
car ils contiennent déjà des ingrédients pour les aider à durer plus
longtemps. Évitez de surcharger votre réfrigérateur, ce qui limite le flux d'air et le rend propre pour minimiser la détérioration.
6. Gardez le conteneur
Si
votre fromage est livré dans un sac en plastique, assurez-vous de
refermer le sac pour qu'il reste plus longtemps . D'autres aliments comme les carottes et les pommes resteront plus
longtemps s'ils sont laissés dans les sacs dans lesquels ils sont
vendus.
7. Utilisez votre congélateur
Si
vous ne restez pas à la maison ou que vous partez en vacances,
conservez la nourriture que vous avez en la mettant au congélateur. Les aliments comme le beurre, la salsa, le pain, les noix
décortiquées, les bananes, les olives et les oignons hachés, l'ail ou la
ciboulette peuvent tous être mis au congélateur.
8. Ne pas laver!
Bien que cela puisse sembler agréable de laver tous vos produits quand
vous rentrez de l'épicerie, cela durera plus longtemps si vous ne lavez
que des aliments comme les framboises, juste avant de les consommer.
9. Faites un bouquet
Les
aliments comme la bette à carde, le céleri, les tiges de chou frisé, la
rhubarbe, les asperges dureront plus longtemps s'ils sont placés dans
une tasse d'eau dans votre réfrigérateur. Il suffit de couper les extrémités et submerger. Une autre option consiste à les emballer dans une feuille d'étain plutôt que dans une pellicule de plastique.
10. Jetez-le
Retirez
les aliments pourris de l'emballage ou du paquet dès que possible, car
lorsqu'un article, comme une pomme, devient mauvais, le reste des
aliments se gâtera beaucoup plus rapidement si se trouve à côté.
